간헐적단식 종류 및 부작용

간헐적단식 종류 및 부작용

간헐적단식 종류 및 부작용

간헐적 단식의 종류

간헐적 단식 16:8

16시간 단식, 8시간 식사

아침이나 저녁에 한 끼를 거르면 천천히 힘들이지 않고 체중 감량할 수 있습니다.
건강을 챙기고 싶은 분들께 추천합니다.

간헐적 단식 20:4

20시간 금식, 4시간 식사

10kg 이상 감량이 목표일 때 추천 (23:1 효과가 빠름)
한 가지 주의할 점은 4시간 동안 지속적으로 식사를 하지 않는다는 것입니다.

간헐적 단식 23:1

23시간 단식, 1시간 식사

다이어트 효과는 빠르지만 식이의 영양성분에 주의가 필요합니다.
2주 만에 끝낼 수 있는 빠른 다이어트로 추천 합니다.

간헐적 단식 12:12법

입문용 12:12
오전 8시 / 점심 12:00 / 간식 16:00 / 저녁 20:00 추천
간헐적 단식을 시작하기 전에 시작하는 좋은 방법
3끼 중 1끼를 샐러드로 대체하면 효과가 증가합니다.
식사를 거르지 않고 정해진 시간에 식사하는 습관 만들기

유지어터의 경우 12:12
아침 8시 / 간식 10시 / 점심 12시 / 저녁 20시 추천
점심과 저녁 사이에 소화기관을 쉬게 하는 것이 포인트
아침식사, 간식, 과자, 견과류 등을 빵보다는 2/3만 섭취
요거트 등과 함께 가볍게 먹는 것이 좋습니다.

간헐적 단식법 16:8

아침 금식
점심 10:00~12:00, 저녁 6:00~8:00
아침에 유산소 운동을 하면 다이어트 효과 2배
간식을 먹는 것보다 두 끼를 든든히 먹는 것이 좋습니다.
간식의 유혹을 이겨내면 평생 갈 수 있는 방법입니다.

저녁 단식
6시에서 7시 사이에 아침 식사, 2시에서 3시 사이에 점심
체지방 감량 + 근육량 증가가 동시에 필요할 때 효과적
점심식사 후 1~2시간 후 인텐시브 웨이트 트레이닝 병행
밤에 덜 힘들게 점심을 가능한 한 늦게 먹습니다.

 

 

간헐적 단식법 20:4

20:4 단식

12pm / 16:00 식사
점심과 저녁 식사를 일반 식사 대신 간식으로 섭취하는 방법.
웨이트 트레이닝을 통해 근육을 잃지 않고 체중을 감량할 수 있습니다.
직장에서 함께 점심을 먹어야 하는 직장인들에게 추천
저녁 배고픔만 버틸 수 있다면 아래보다 효과가 더 빠릅니다.

14:00 / 18:00 식사

점심과 저녁에 규칙적인 식사를 하는 방법
아침에 입맛이 없으신 분들도 쉽게 도전 가능
단, 저녁을 먹으면 입이 터질 확률이 매우 높습니다.
보상심리 때문에 폭식할 것 같다면 차라리 16:8을 추천합니다.

간헐적 단식법 23:1

23:1 단식
점심 1회
먹는 양은 조금 덜 신경써도 괜찮습니다. (하루안에 소화됨)
오전 11시부터 오후 2시까지 1끼를 먹는 패턴
운동을 하면 다이어트 효과가 가장 크지만, 자기 전에 배고픔을 잘 참을 수 있어야 합니다.

저녁 식사 1회
저녁 6시~8시 사이에 한 끼를 먹는 패턴
배고파서 밤에 잠을 잘 수 없다는 단점.
낮에 다른 사람과 식사를 할 수 없는 경우 사회생활에 어려움을 겪을 수 있습니다.

간헐적 단식은 이러한 건강상의 이점을 제공하고 대부분 실행하기에 안전하지만 부작용도 있습니다. 간헐적 단식의 예상치 못한 잠재적 부작용에 알아봤습니다.

1. 허기

칼로리 섭취를 줄이거나 오랫동안 먹지 않으면 배가 고파지는 것은 당연합니다. 연구에 따르면 대부분의 사람들은 간헐적 단식을 시작한 후 처음 며칠 동안 배고픔을 경험합니다. 그러나 신체가 식단에 적응하면 이러한 증상이 완화될 수 있습니다.

2. 두통과 현기증

두통은 간헐적 단식의 흔한 부작용 중 하나이며 일반적으로 다이어트를 시작한 후 처음 며칠 동안 나타납니다. 여러 연구에 따르면 단식으로 인한 두통은 통증이 경미합니다. 두통을 자주 앓았던 사람들에게 더 잘 발생하며, 연구에 따르면 단식으로 인한 저혈당과 카페인 금단 현상이 원인일 수 있습니다.

3. 소화불량

식사량의 감소와 식습관의 변화로 인해 변비, 설사, 메스꺼움, 복부팽만 등의 소화불량이 나타날 수 있습니다. 특히, 단식 중에 발생할 수 있는 탈수는 변비를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 간헐적 단식 중에는 물을 많이 마시는 것이 중요합니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

4. 기분 변화

칼로리 제한 또는 금식 기간 동안 혈당 수치가 떨어지며, 이는 과민성 또는 불안과 같은 기분 변화를 유발할 수 있으며 일부 사람들에게는 집중하기 어려움을 유발할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 간헐적 단식 중 단식 기간 동안 참가자는 훨씬 더 과민해졌습니다. 그러나 이러한 증가된 짜증에도 불구하고 참가자의 성취감, 자부심 및 자기 규제는 단식 기간이 끝날 때 크게 증가했습니다.

5. 피로

어떤 사람들은 간헐적 단식으로 피곤합니다. 혈당이 낮아지고 피로하거나 허약함을 느낄 수 있습니다. 또한 일부 사람들은 수면 장애로 인해 낮 동안 피로를 호소합니다. 그러나 일부 연구에 따르면 신체가 규칙적인 금식 기간에 적응하면 피로가 실제로 감소합니다.

6. 구취

간헐적 단식 중에는 입안에 침이 부족하고 호흡 중에 아세톤 농도가 높아져 구취를 유발할 수 있습니다. 단식을 하면 우리 몸은 지방을 연료로 사용하는데, 아세톤은 지방 대사의 부산물이며, 단식 중에는 혈액 속의 아세톤과 호흡이 증가합니다. 또한 단식으로 인한 탈수는 입 안을 건조하게 하여 구취를 유발할 수 있습니다.

7. 탈수

간헐적 단식 초기에 우리 몸은 많은 양의 물과 염분을 소변으로 배출합니다. 따라서 탈수를 방지하기 위해 충분한 양의 물과 전해질을 보충할 필요가 있습니다. 특히 간헐적 단식을 처음 시도하는 사람들은 종종 충분한 물을 마시는 것을 잊습니다. 항상 충분한 양의 물을 마시고 소변의 색을 관찰하여 수분이 잘 공급되었는지 확인하십시오. 소변색이 투명한 노란색이면 좋은 것이고, 짙은 색이면 탈수를 의심할 수 있습니다.

8. 영양결핍

너무 오래 간헐적 단식하고 충분한 양분을 섭취하지 못하면 영양실조로 이어질 수 있습니다. 간헐적 단식 프로그램을 구성할 때 필요한 칼로리와 영양소를 주의 깊게 계획하십시오. 균형 잡힌 영양이 풍부한 식단을 유지하고 칼로리 섭취를 극도로 제한하지 마십시오.

간헐적 단식 중 먹어도 되는 것

아메리카노 커피

칼로리(2kcal)가 적기 때문에 혈당을 올리지 않습니다.
위와 장이 제 기능을 하지 못한다면 식사 전에 물을 많이 마십니다.

물, 허브티

곡물차(옥수수차 등)보다는 허브차를 마시버다.
녹차와 얼그레이에는 카페인이 함유되어 있으므로 과하게 섭취하면 잠이 오지 않을 수 있으니 주의하세요.

제로칼로리 음료

단식 중 마셔도 공복감이 깨지지 않지만, 제로 칼로리 음료의 단맛은 식욕을 증가시킬 수 있습니다.

 

간헐적단식 중 영양제 먹는 시간

유산균

아침에 일어나자마자 유산균 캡슐을 드세요.
단 유산균을 식전 1시간 스틱에 덜어 복용

비타민과 미네랄

비타민은 공복에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
아침에 아연, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄과 함께 섭취

기타 영양제

오메가 3, 효모, 아르기닌, 콜라겐 등의 영양제
단식은 금식하므로 식후 30분에 드십시오.


전통적인 다이어트는 칼로리를 줄이는 데 중점을 둔 반면 간헐적 단식은 시간에 중점을 둡니다. 그러나 전문가들에 따르면 식사 시간을 제한하는 것은 체중 감량뿐만 아니라 혈압을 낮추고 염증을 조절하는 데 긍정적인 역할을 한다고 합니다.

간헐적 단식의 5가지 이점

근육

먹는 음식의 양을 줄이면 체지방이 아니라 근육량이 줄어듭니다. 일리노이 대학의 연구원에 따르면 간헐적 단식은 근육량을 유지하는 데 상대적으로 유익합니다.

복부지방

다이어트를 해본 사람이라면 다른 곳에서 살을 빼도 뱃살은 남는다는 사실을 압니다. 그럴 때 간헐적 단식이 도움이 될 수 있습니다. 캘리포니아 대학 연구원들은 과체중 성인을 대상으로 14시간 단식을 실시했습니다. 12주 후 참가자들은 체중과 허리둘레의 감소를 확인했습니다. 복부 지방도 감소했습니다.

대사질환

간헐적 단식은 제2형 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 줄입니다. Cell Metabolism 저널에 게재된 논문에 따르면 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 비정상인 이들, 즉 2형 당뇨병, 뇌졸중, 심장 질환 등 대사 질환이 발병할 위험이 높은 이들에게 12주 동안 간헐적 단식을 하게 했더니 표지가 되는 수치가 모두 개선되었습니다.

염증

흡연, 스트레스, 고단백 식사에 설탕간식등 루이지애나 주립 대학의 연구원들은 간헐적 단식이 항염 효과가 있음을 확인했습니다. 천식 환자의 경우 폐 기능의 개선도 관찰되었습니다.

산화 스트레스

자유 라디칼, 즉 에너지 대사 과정에서 생성되는 자유 라디칼은 인체에 유해합니다. 이것을 산화 스트레스라고 합니다. 산화 스트레스가 제대로 관리되지 않으면 세포와 조직이 손상됩니다.

미국 Pennington Biomedical Research Center의 연구원들은 당뇨병 전단계의 남성에게 간헐적 단식이 미치는 영향을 테스트했습니다. 오후 3시 이후 금식하신 분 5주 후 혈압과 인슐린 감수성이 개선되었으며 산화 스트레스가 감소했습니다.





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